Pas de développement musculaire malgré la musculation ? Évite ces 7 erreurs !

Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

1. Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen. 
   Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben. 
   Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.
2. Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnellSchwungvolle beschleunigen den Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung. Dies führt automatisch dazu, dass er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:  3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position).
   Trainiere also langsam um schneller ans Ziel zu kommen.
3.  Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.Es ist die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Vergesse also die Wiederholungszahl. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-120 Sekunden betragen. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen mind. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.Deine Kraftübung sollte also jeweils 60 - 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
4. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
5. Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Du Übung sollte daher bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Das du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnest, kannst daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
   Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt. 
6. Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
7. Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.

Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.