Vegane Ernährung soll gesund sein. Worauf sollte man dabei achten?

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Gefährlicher Hype oder gesunde Ernährungsumstellung? Vegane Ernährung findet immer mehr Befürworter und Anhänger. Doch ebenso häufen sich die Fragen zu dem tierlieben Ernährungsmodell. Welche Informationen sind wahr und was musst du beachten, wenn du dich ohne gesundheitliche oder ökologische Nachteile vegan ernähren möchtest?

Was bedeutet eine vegane Ernährung konkret?

Veganer nehmen keine tierischen Produkte zu sich. Die Ernährungsform ist, abgesehen von ihrem kulturellen Hintergrund, aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier nehmen aber zumeist Hühnereier, Honig oder Milchprodukte zu sich. Veganer lehnen strikt alles ab, was tierischen Ursprunges ist. Ethisch motivierte Veganer weiten ihren Verzicht auf tierische Produkte auch auf ihren Alltag aus, indem sie z.B. Kleidung aus Leder oder Seide boykottieren. Motivationsgründe für die Ernährungsumstellung

• Interesse am Tierwohl
• Politische Motivation
• Gesundheitliche Aspekte
• Spirituelle Grundsätze

Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, kann verschiedene Gründe haben und ist eine persönliche Überzeugung. Welches auch immer deine Motivation ist - es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit dir die Ernährungsumstellung gelingt und du keine gesundheitlichen Nachteile durch vegane Ernährung hast.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Richtig angewandt, hat eine vegane Ernährung erhebliche, positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn Veganer achten meistens sehr viel mehr auf ihre Ernährung und geben gesunden Lebensmitteln den Vorzug. Durch den Verzicht auf tierische Fette haben sie deutlich niedrigere Cholesterinwerte und auch die oft erhöhte Kaliumzufuhr durch den vermehrten Genuss von Obst und Gemüse unterstützt die Herzgesundheit immens. Die bewusste Lebensweise vieler Veganer macht sie leistungsfähiger und senkt ihr Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Krebs oder Bluthochdruck zu erkranken.

Fast-Food für Veganer

Vegane Ernährung ist im Alltag mittlerweile einfacher geworden und zumindest in den Grossstädten gibt es ein breitgefächertes Angebot an veganen Lebensmitteln in den Supermärkten, es finden sich vegane Restaurants und vegane Gerichte in vielen Speiselokalen. Trotzdem besteht natürlich die Gefahr, dass man sich, gerade beim Einstieg in die vegane Ernährung, durch Unwissenheit und Zeitmangel zum Fast-Food-Veganer entwickelt. Morgens ein Instant-Porridge, tagsüber viele Kartoffelchips, geröstete Erdnüsse, vegane Superfood-Riegel - all das ist schnell zur Hand und dann abends noch ein veganes Schnitzel mit Avocado-Kartoffelpüree. Den ganzen Tag ohne tierische Produkte gegessen - aber auch ohne Gesundheitsbewusstsein. Veganismus macht weder automatisch schlank, noch umgehend gesund. Es sind nicht nur Eisenmangel oder Unterversorgung mit Vitamin B12, vor der sich Veganer in Acht nehmen müssen - es ist auch die Gefahr, eine gesunde Ernährung links liegen zu lassen - vor lauter Bemühen, auf tierische Produkte zu verzichten.

Die wichtigsten Nährstoffe für die vegane Ernährung

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du die folgenden Austauschregeln beachten, um keinen Nährstoffverlust zu erleiden. Diese Liste zeigt dir, welche Stoffe dein Körper benötigt und wie du sie in deinen veganen Speiseplan einbauen kannst:

• Proteine sind ein unverzichtbarer Baustein deines Körpers. Durch vegane Ernährung verzichtest du auf wichtige Proteinlieferanten wie Fleisch oder Milchprodukte. 0.8g/kg Körpergewicht solltest du mindestens am Tag an Proteinen zu dir nehmen. Du kannst diesen Bedarf über Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Haferflocken ganz gut decken.
• Kalzium kannst du dir zum Beispiel über den Genuss von Sesampasten oder Brokkoli und anderem grünem Gemüse zuführen - probiere mal gedämpften Grünkohl mit Mandelmus und geröstetem Sesam zum Mittagessen.
• Eisen in genügender Menge aufzunehmen, fällt auch Nichtveganern oft schwer. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut - wenn du dich durch die vegane Ernährung müde und abgeschlagen fühlst, liegt es oft daran, dass du nicht genügend Eisen zu dir nimmst. Baue viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in deine vegane Ernährung ein, auch lange gegärtes Sauerteigbrot ist ein guter Eisenlieferant.
• Omega-3-Fettsäuren nehmen Nicht-Veganer vor allem durch Fisch auf ihrem Teller zu sich. Hier kommt das Powerfood ins Spiel: Chia-Samen, Hanföl oder Leinsamen sind gute Alternativen.
• Vitamin D und Vitamin B12 sind die häufigsten Argumente gegen eine vegane Ernährung. Beim Verzicht auf tierische Produkte kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Sofern du nicht in einem sonnenverwöhnten Land wie Indien lebst, wo vegane Ernährung häufig aus religiöser Überzeugung praktiziert wird, wirst du kaum um Nahrungsergänzung in Form von Vitamin B12-Komplexen herumkommen. Ausserdem solltest du täglich nach draussen gehen - auch wenn die Sonne nicht scheint, wird dein Vitamin-D-Spiegel es dir danken.

Vegane Ernährung für Risikogruppen

Schwangere Frauen und Frauen während der Stillzeit sollten spezielle Präparate mit Nährstoffkomplexen zu sich nehmen, wenn sie nicht auf eine vegane Ernährung verzichten möchten. Mittlerweile gibt es in den Apotheken eine grosse Anzahl verschiedener Supplementierungsprodukte. Vitamin B12-Mangel ist für Säuglinge schnell lebensbedrohlich, hier darf kein Risiko eingegangen werden. Sportler können durch bewusste vegane Ernährung zu Spitzenleistungen befähigt werden. Wenn du viel Sport treibst, solltest du unbedingt darauf achten, deine Zufuhr an Protein anzupassen. Lupinenmehl, ein bisher noch relativ unbekanntes Mehl aus den Hülsenfrüchten der Süsslupine, ist ein Lieferant an hochwertigem Protein und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Pancakes nach dem Training. Kinder und Kleinkinder vegan zu ernähren ist mit etwas mehr Planung verbunden. Das Kind wird seine vegane Ernährung vermutlich auf einer Einladung auch mal ausser Acht lassen. Sofern das Kind genug draussen an der Sonne spielt, um Vitamin D und Spass zu tanken und dem erhöhten Kalziumbedarf im Wachstum über den Speiseplan Rechnung getragen wird, bestehen hier keine Risiken einer Mangelerscheinung.

Ganz oder gar nicht? Vegane Ernährung ist keine Einbahnstrasse

Wenn du einfach mal gucken und ausprobieren möchtest, ob vegane Ernährung etwas für dich ist - nur zu. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, ob dein Körper mit mehr Power oder eher mit Müdigkeit reagiert. Beides ist möglich - prüfe, ob du dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt hast. Auch, wenn du dich gegen eine Fortführung dieser Ernährungsform entscheidest - hin und wieder einen veganen Tag einzulegen, kann dir und deiner Umwelt nützen, da viele vegane Produkte nachhaltig und klimaschonend produziert und vertrieben werden. Falls du dir unsicher bist, ob du in deinem Alltag durch vegane Ernährung zu sehr eingeschränkt bist, besorge dir gute vegane Kochbücher und suche Mitstreiter in deinem Freundeskreis. Und lasse bei deinem nächsten Arztbesuch ein Blutbild machen, damit du deinen veganen Speiseplan an deine Bedürfnisse anpassen kannst.