Quel est le rôle de la résistance à l'entraînement dans le développement musculaire ?
Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 - 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).
Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.
Êtes-vous alors vraiment fatigué ?
Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.
Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.
Quelle est la bonne résistance ?
La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.
Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.
Voici une représentation graphique à ce sujet.
Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 - 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.
Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !
Amusez-vous bien.
Source : Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimules muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.