Entraînement HIIT (high intensity intervall training)

Qu'est ce que l'entrainement HIIT

HIIT Training ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen tiefintensiven Phasen besteht. Dieses Zusammenspiel sorgt für einen effektiven Trainingsreiz. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, tiefintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch einen wichtigen Platz in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität (HIIT Training) erzielt werden kann. HIIT hat weitreichende und zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (HIIT Training) notwendig.

Quelles sont les principales adaptations auxquelles on peut s'attendre grâce à l'entraînement HIIT ?

Durch das HIIT Training erhöht sich das Schlagvolum. Das bedeutet, dass das Herz mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf pumpen kann. Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleibt, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist also das Schlagvolumen, welches sich durch HIIT erhöht. Es kommt durch eine verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und eines grösseren Herzmuskels zustande. Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Comment fonctionne un entraînement HIIT ?

• Choisis un niveau d'effort pour l'échauffement (X), de sorte que l'effort personnel se situe dans une fourchette de 2 à 4 sur l'échelle de Borg (effort "modéré"). La fréquence des mouvements devrait être d'environ 60 rpm sur le vélo et d'environ 50 rpm sur l'elliptique.
• Nach dem Warm-up wird die Belastungsstufe für das erste Intervall verdoppelt (2·X). Die Bewegungsfrequenz wird auf mind. 80 Umdrehungen pro Minute erhöht. Versuche die Bewegungsfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen einzuhalten. Du solltest dabei auf der Borgskala bei 8 - 9 ("extreme" Belastung) sein. Ist es dir nicht möglich, die Bewegungsfrequenz über 80 Umdrehungen zu halten, wird die Belastungsstufe beim nächsten Intervall um 1 Belastungsstufe reduziert, bis die Bewegungsfrequenz eingehalten werden kann. Die Erholungsphase erfolgt wiederum mit der Belastungsstufe (X) und einer Reduktion der Bewegungsfrequenz. Beim Velo sind das 60 Umdrehungen pro Minute und beim Crosstrainer 50 Umdrehungen pro Minute.
• Le niveau d'effort ainsi trouvé (2xX) est maintenu lors des séances d'entraînement suivantes. De même, l'échauffement est effectué avec le nouveau niveau d'effort déterminé (2xX/2).
• Chaque phase d'effort est suivie d'une phase de récupération. Celle-ci est également effectuée après la dernière phase d'effort. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de procéder à un cool-down.

Indem die Trittfrequenz erhöht wird, steigt automatisch die Intensität, ohne dass die Belastungsstufe angepasst werden muss.

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