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Entraînement de la force spécifique à la discipline sportive
Sportartspezifisches Krafttraining - Besser als "gewöhnliches" Krafttraining?
Oftmals hört man, dass sportartspezifisches Krafttraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport entscheidend ist. Doch was ist sportartspezifisches Krafttraining überhaupt? Wir gehen dem Ganzen mal auf den Grund.Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force
Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen. Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Nur schon aus diesem Grund macht es wenig Sinn sportspezifisches Krafttraining als Nachahmung sportartspezifischer Bewegungen zu verstehen. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte. L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :- Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
- Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)
Intermuskuläre Koordination - der Schlüssel zum Erfolg!
Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln. Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun. [su_pullquote]Die intermuskuläre Koordination sollte in der Sportart mit sportartspezifischen Bewegungen trainiert werden (Technik!).[/su_pullquote]Die Kraftkurve - Sportartspezifisches Krafttraining für lange Muskeln.
Die aktive Kraft, die eine Faser als linearer Motor bei konstanter Länge (isometrisch) erzeugen kann, ist von seiner momentanen Länge abhängig. Im verlängerten Zustand ist die Kraft kleiner, da die Überlappung von Aktin und Myosin kleiner und damit auch die maximale Anzahl an Bindungen reduziert ist. Im verkürzten Zustand tritt eine Hemmung auf, denn die Nachbarüberlappung verringert die Brücken-Aktivität.
[su_pullquote]Um auf Muskelstufe schnell zu sein, sind lange Muskelfasern (viele Sarkomere in Serie) sicherlich förderlich. Jedes Sarkomer kann sich mit der gleichen maximalen Geschwindigkeit verkürzen. Wenn mehr Sarkomere hintereinander geschaltet sind, kann er sich der gleichen Zeiteinheit über eine grössere Strecke verkürzen und dies ergibt eine höhere Geschwindigkeit.[/su_pullquote]
Relation vitesse-force
Die Muskelkraft nimmt mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab. Je höher die konzentrische Verkürzungsgeschwindigkeit desto kleiner die Muskelkraft. Die Kraft nimmt zu je langsamer die Bewegungsgeschwindigkeit ist oder je grösser der externe Widerstand ist, desto weniger schnell kann er bewegt werden. In der exzentrischen Kontraktion hat der Muskel mehr Kraft als in der konzentrischen oder isometrischen Kontraktion. [su_pullquote]Wenn das Ziel ist Muskelkraft aufzubauen, dann sollte die Bewegungsgeschwindigkeit langsam sein, weil dann die interne Kraft grösser ist![/su_pullquote]A quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique à une discipline sportive ?
Sportliche Aktivitäten beanspruchen verschiedene Körperpartien in unterschiedlichem Ausmass, so dass es zu einer oft einseitigen, je nach Sportart charakteristischen Anpassung der Muskulatur kommt. Daraus können schliesslich muskuläre Ungleichgewichte (in der Muskelschlinge, zwischen Antagonisten, im Muskel selbst) resultieren. Badmintonathleten und -athletinnen, die Rechtshänder sind, weisen z.B. auf der rechten Körperseite eine im Vergleich zur linken Körperhälfte ausgeprägtere Muskulatur (Unterarm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur) auf. Daher ist auf folgende Punkte zu achten für sportartspezifisches Krafttraining:- La "musculature de performance" doit être entraînée des deux côtés (moitié gauche et moitié droite du corps).
- Neben der „Leistungsmuskulatur“ müssen ebenso deren Gegenspieler gekräftigt werden (Agonist - Antagonist).
- Les muscles qui sont importants dans l'activité sportive, mais qui ne sont pas nécessairement développés par celle-ci, doivent être entraînés en plus (p. ex. muscles de maintien).
- L'entraînement englobe tout le corps et pas seulement certaines parties du corps.
- Les souhaits individuels et les restrictions de santé d'un(e) sportif(ve) doivent être pris en compte.