Entraînement fractionné
L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps. Il ne s'agit donc pas d'entraîner tout le corps en un seul entraînement, mais les différentes régions du corps à des jours différents. On utilise souvent la méthode push-pull ou le fractionnement du bas du corps, avec une pause d'au moins 48-72 heures pour les muscles entraînés.
Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.
Avantages de l'entraînement fractionné
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen.
Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren. Somit werden Sie mehr Muskelfasern beim Training einsetzen als wenn Sie den Muskel in nur einer möglich Funktion trainieren.
Inconvénients de l'entraînement fractionné
Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, dans la mesure où les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité.
Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue pas un rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.
Répartition possible des splits de 2 :
Répartition selon la méthode push-pull
- Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
- Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras
Répartition par partie supérieure du corps
- Split 1 : tronc, haut du corps
- Split 2 : jambes