Dormir correctement pour développer la musculature

Muskeln aufbauen durch genügend Schlaf - wie soll das gehen?

"Muskulös werden im Schlaf". Die neuesten Trends rund ums Forme de la silhouette erscheinen auf den ersten Blick nicht gerade solide. Denn wer seinen Body in Meilleure forme bringen will, setzt meist alleine auf Supplementierungsprodukte. Genügt es tatsächlich, einfach nur ausreichend zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern? Fragen über Fragen - hier bekommst du die Antworten.

Muskelaufbau durch Schlafen - wie geht das?

Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert und seinen eigenen Körper modellieren möchte, setzt in der Regel auf hartes, sportliches Training und auf die regelmässige Einnahme von Protein Produkten. Geht es dir ähnlich? Was in dieser Hinsicht allerdings eher irritierend anmutet ist die Tatsache, dass es offenbar auch möglich sein soll, den Muskelaufbau durch langes Schlafen zu fördern. Eine Aussage, die äusserst vielversprechend einerseits, andererseits aber auch ziemlich abwegig erscheint. Wäre es nicht wunderbar, wenn das mit dem Muskelaufbau so einfach und so unkompliziert funktionieren würde? Ganz so einfach, wie sich das zunächst anhört, ist der Muskelaufbau (natürlich) nicht. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Training und die optimale Protein Dosierung muss also auch weiterhin sein, wenn du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. Und das nicht zu knapp. Jedoch spielt die Erholungsphase nach dem Trainieren ou. zwischen den einzelnen Trainingseinheiten in Sachen Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Wie man nämlich heute weiss, setzt in dieser Phase der Entspannung der Mode de réparation im Körper ein. Im Klartext bedeutet das: Der Körper repariert sämtliche durch die sportliche Belastung entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig schüttet er dabei Hormones de croissance aus. Ziel dieser chemischen Abläufe ist es, dass sich der Muskel in den jeweils trainierten Bereichen sukzessive vergrössert und beim Formation de suivi grösser ist, als es noch zuvor der Fall war. Das sind also die wesentlichen Aspekte beim Muskelaufbau. Langes Schlafen und Muskelaufbau gehören - neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zufolge - demnach unbedingt zusammen. Und wir erklären dir, wie genau das funktioniert und wie du davon profitieren kannst.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Wer schön sein will, muss leiden!" Diese uralte Sagesse hat längst ausgedient. Vor allem dann, wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Denn für deinen Muskelaufbau musst du dich nicht länger "unmenschlichen" Strapazen aussetzen, sondern du kannst dich - neuesten Erkenntnissen zufolge - bequem zurücklehnen und schlafen! Tatsächlich. Je mehr Schlaf du bekommst, desto besser wird dein Muskelaufbau funktionieren. Beim Schlafen passiert in deinem Körper nämlich eine ganze Menge. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich zum Thema Muskelaufbau: Wenn du zu wenig schläfst, bringt dein regelmässiges Training nur sehr wenig. Ein Schlafdefizit ist daher in der Tat ein Les aliments qui font grossir und keineswegs förderlich in Bezug auf deinen Muskelaufbau.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

Beim Schlafen repariert dein Stoffwechsel deine Muskeln. Auch dein Immunsystem sowie deine Zellen werden dabei wieder auf Vordermann gebracht. Es gibt Studien, die besagen, dass du mit zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag bis zu drei Mal mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Was aber passiert eigentlich genau, während du schläfst?

Ein bisschen Schlaf reicht nicht aus, aber...

Schon wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast, geschieht in Sachen Muskelaufbau etwas Beeindruckendes in deinem Körper. Das, was sich da tut, gliedern Forscher in vier unterschiedliche Phasen: In der ersten Phase entspannen sich dein Gehirn und deine Musculature du visage. Und das schon kurz nachdem du eingeschlafen bist. In der zweiten Phase entspannt sich auch der übrige Teil deines Körpers. In der dritten und vierten Phase erfolgt der Übergang in die Séquence de sommeil profond. Während diesem so genannten REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Mouvement ou. schnelle Mouvement des yeux beim Schlafen) sind deine Muskeln absolut entspannt. Im Gegensatz dazu laufen Körperfunktionen wie beispielsweise deine Fréquence respiratoire und deine Durchblutung auf Hochtouren. Dein Taux d'hormones de stress wird zur selben Zeit radikal gesenkt. Dieses Hormon, das Cortisol, ist ein so genanntes Antitestostérone, welches réduisant la masse musculaire wirkt. Man weiss heute, dass eben dieses Hormon einen eher negativen Effekt auf deine "sportlichen Trainingserfolge" hat. Es kann deinen Muskelaufbau folglich nachteilig beeinflussen. Im Gegensatz dazu kommt auch das Hormon Somatropine beim Schlafen zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um ein Hormone de croissance, das deinen Muskeln ausgesprochen gut tut.

Muskelaufbau - auch eine Sache der Hormone

Gesetzt den Fall, dass du regelmässig zu wenig Zeit zum Schlafen hast, wird die Ausschüttung des Hormons Leptine reduziert. Dahingegen steigt der Anteil des so genannten Hormone de l'appétit Ghréline stark an. Wie stark, hängt jeweils von der körperlichen Conception des Einzelnen ab. Grundsätzlich ist es mit Blick auf deinen Muskelaufbau äusserst zielführend, dass beim Schlafen so viele unterschiedliche Hormones de croissance ausgeschüttet werden und damit den Aufbau deiner Muskeln effizient und nachhaltig unterstützen. Wenn du die Möglichkeit hast, viel zu schlafen, kannst du selbst noch während des Trainings und der dann folgenden Phases de régénération von deiner Activité hormonale profitieren. Umgekehrt ist ein Schlafmangel Stress für deinen Körper. Das de plus en plus ausgeschüttete Cortisol bekämpft gewissermassen das Testosteron, woraufhin Muskeln abgebaut werden können. Warum? Weil die so frei werdenden Proteine dem Métabolisme énergétiquezuzuführen.

8 bis 9 Stunden schlafen - ein Traum!

Vergiss nicht, dass dein Training eine erhebliche Belastung für deinen Körper sein kann. Je nachdem, wie viel du dir ou. deinem Körper abverlangst. Diese Belastung ist aber notwendig, um überhaupt einen Muskelaufbau erzielen zu können. Gleichzeitig ist es wesentlich, dass du deinem Körper ausreichend Zeit genehmigst, damit er sich nach dem Training entièrement regenerieren kann. Wenn du folglich deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen ou. forcieren möchtest, solltest du nicht nur viel, sondern möglichst auch tief schlafen.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Dunkle den Raum entsprechend ab und vergewissere dich, dass du beim Schlafen möglichst nicht gestört wirst. Jede Unterbrechung kann Körper und Geist zusätzlich belasten. Je dunkler übrigens dein Schlafzimmer ist, desto mehr Mélatoninekann sich in deiner Glande pinéale bilden. Dieses wertvolle Hormon ist grundlegend, wenn du richtig gut und fest schlafen möchtest.

Muskelaufbau auch durch Power-Napping möglich

Wenn du es - aus welchen Gründen auch immer - nicht schaffst, täglich etwa acht bis neun Stunden zu schlafen, könntest du versuchen, Power-Napping zu trainieren. Dieser Trend kommt aus den USA und hat sich dort nicht nur in der Le monde des célébritésetabliert, sondern auch die Experten aus dem Bereich der Medizin sind begeistert. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass man sich durch gezieltes Power-Napping beispielsweise in der Mittagspause oder bei einem nachmittäglichen "Crise de la forme" innerhalb von nur 20 Minuten wunderbar erholen kann. Weil Power-Napping jedoch nicht von heute auf morgen durchgeführt werden kann, sondern ein gezieltes Training erforderlich ist, um die gewünschte Effet récréatif zu erzielen, ist Folgendes wichtig: Fange möglichst schnell damit an, dich mit dieser interessanten Variante de couchage zu befassen. Denn Fakt ist, dass du durch Power-Napping ein mögliches Defizit beim Schlafen kompensieren und dadurch deinen Muskeln etwas Gutes tun kannst. Du stärkst deine mentale und auch deine körperliche Fitness sogar bereits dann, wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast. Natürlich in Ergänzung zu deinem regulären Nachtschlaf!

Du kannst deinen Muskelaufbau gezielt forcieren - durch Schlafen

Beim Powernapping ou. beim mittäglichen Schlafen wirst du zwar nicht die für den Körper und die Regeneration so wichtige REM-Phase erreichen. Aber zumindest wird sich dein Geist erholen. Und eben diese mentale Fitness ist ebenfalls ein wertvoller Aspekt, der dich beim Trainieren pushen kann. Die Efficacité de l'entraînement kann demnach auch durch das 20 minutesSchlafen unterstützt und der Muskelaufbau verbessert werden.

Petites astuces pour la musculation

Wenn du schlafen möchtest, solltest du dafür möglichst immer denselben Ort wählen. Diese Räumlichkeit ist idealerweise dein ganz persönlicher Ort der Ruhe, der einzig und allein auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn du diesen Raum also nur zum Schlafen und nicht noch zum Essen, für deine Travail à domicile oder zum Fernsehen benutzt, wird sich dein Körper unbewusst schnell auf das Schlafen einstellen, sobald du dich dorthin begibst. Dein Körper reduziert im Zuge dessen seine Aktivität bereits um ein gewisses Mass, was sich ebenfalls förderlich auf das Schlafen sowie letztlich auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Wenn die Raumtemperatur etwa 16 bis 18 Grad Celsius beträgt und dunkel ist, funktioniert die Sache mit dem Schlafen noch besser. Vermeide es überdies möglichst auch, elektrische Geräte in deinem Zimmer aufzustellen. Die Wissenschaft hat belegt, dass sich elektrische Wellen vom Computer, vom Smartphone und anderen Gerätschaften nachteilig auf das Schlafen auswirken.

Conseil pour un meilleur sommeil

Viele Menschen vertragen vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee. Die Wirkung dieser Genussmittel trägt mitunter sogar zu einer Interruption du sommeil bei. Gönne dir vor dem Schlafengehen daher lieber einen wohlschmeckenden Kräuter- oder Thé aux fruits. Befasse dich möglichst nicht mehr mit stressigen Aufgaben oder mit anderen komplexen Herausforderungen. Diese führen eine innere Anspannung herbei, die die Qualité du sommeil erfahrungsgemäss oft erheblich verringern kann. Es ist also gut, dass du dich rechtzeitig auf das Schlafen vorbereitest. Auf diese Weise kannst du deine persönliche Muskelaufbau-Phase am leichtesten "einläuten". Viel Erfolg dabei!