Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?
Beaucoup de gens prennent leur dîner à 19 heures. En règle générale, ils ne mangent ensuite plus rien jusqu'au petit-déjeuner. Surtout si tu veux prendre du muscle, ce n'est pas la bonne méthode. Les protéines avant le sommeil sont importantes pour la construction musculaire. Dans cet article, tu apprendras comment faire mieux.
Comment fonctionne le développement musculaire ?
Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf - ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.
Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.
Les soi-disant experts ne cessent de répéter que tout ce qui est ingéré avant de dormir se transforme en graisse. La digestion ne fonctionnerait pas pendant le sommeil et tout se transformerait donc en graisse. Oublie cette fable.
Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 - 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 - 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.
Pour construire du muscle, tu as besoin, comme mentionné ci-dessus, d'un bilan protéique positif. Le taux de construction doit donc être plus élevé que le taux de destruction. Il est donc logique de consommer un repas protéiné ou un shake protéiné avant de dormir.
Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?
En 2009, une étude scientifique a examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et des protéines de caséine sur le taux de synthèse des protéines musculaires. Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, soit de la protéine de lactosérum, soit de la protéine de soja, soit de la protéine de caséine, immédiatement après un entraînement de musculation. Toutes les portions contenaient environ 10 g d'acides aminés essentiels. Trois heures après la prise de protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes.
La protéine de lactosérum a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et que la protéine de caséine. La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. Plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante.
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein. Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.
Source : Tang, Jason E. ; Moore, Daniel R. ; Kujbida, Gregory W. ; Tarnopolsky, Mark A. ; Phillips, Stuart M. (2009) : Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja. Effets sur la synthèse des protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez de jeunes hommes. In : Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), p. 987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009.
FAZIT
Il est important de consommer une portion de protéines avant de dormir. La question de savoir quelle est la meilleure source de protéines n'a pas encore été définitivement tranchée.
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