Exercices de musculation pour la mobilité
A première vue, le lien entre la musculation et la mobilité ne semble pas évident. Certains pensent même que l'entraînement de la force entraîne une diminution de la mobilité. Ce n'est pas exact. Avec un entraînement approprié, la musculation peut améliorer la mobilité.
Entraînement sur toute l'amplitude du mouvement
Unabhängig davon, ob mit geführten oder mit freien Gewichten trainiert wird, sollte darauf geachtet werden, dass die Ausführung der Übung immer über den gesamten möglichen Radius der Bewegung durchgeführt wird. Auf den Muskel bezogen bedeutet dies, dass dieser von maximal verkürzt bis maximal gedehnt belastet werden soll. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht am Umkehrpunkt, sprich in der maximalen Verkürzung bzw. der maximal gedehnten Position jeweils für 2 Sekunden hältst. Wenn du die Übung mit jeweils 6 – 10 Wiederholung durchführen so wirst du insgesamt ca. 12 – 20 Sekunden in der maximal gedehnten Position verweilen. Dies sollte ausreichen und eine entsprechende Längenanpassung auszulösen. Durch das Längentraining wirst du in der Lage sein bei relativ längerer Muskellänge Kraft zu produzieren (siehe auch Blog "Kraftkurve").
Pour ce type d'exercice, il faut que les structures passives (os, tendons, ligaments et cartilages) soient renforcées. En effet, même dans les positions extrêmes, les forces générées doivent pouvoir être dissipées.
Étirer
Lors de l'étirement (c'est-à-dire qu'aucune force n'est produite lorsque le muscle est long), aucune adaptation de la longueur n'est déclenchée (à condition que vous ne vous étiriez pas pendant 24 heures). Tu peux considérer les étirements comme une forme de relaxation. La plus grande amplitude de mouvement due à l'étirement est plutôt due au fait que les fuseaux musculaires réagissent dans une position ultérieure et déclenchent une douleur. Lors de l'étirement, ces structures passives ne sont pas non plus renforcées dans la même mesure, ce qui peut entraîner des blessures en cas d'apparition de forces.
Définition du fuseau musculaire (source Wikipedia)
Les fuseaux musculaires sont des organes sensoriels situés dans les muscles qui détectent l'état d'étirement des muscles squelettiques. Les fuseaux musculaires sont constitués de cinq à dix fibres musculaires striées, longues de un à trois millimètres chez l'homme, entourées d'une gaine de tissu conjonctif. Entre les fibres musculaires de l'extenseur de la jambe (muscle quadriceps fémoral) dans la cuisse, cinq cents à mille fuseaux musculaires sont insérés et mesurent jusqu'à dix millimètres de long. Plus il y a de fuseaux musculaires dans un muscle, plus les mouvements liés à ce muscle peuvent être réglés avec précision.