Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.
1ère erreur : tu n'effectues pas l'exercice de musculation de manière anatomiquement correcte.
Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es, dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.
Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
2e erreur : tes mouvements lors de la musculation sont trop rapides.
Wird der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung schwungvoll beschleunigt, bewegt er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch. Das bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung, also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung, ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:
- 3 secondes concentriques (surmonter le poids)
- 2 secondes isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie)
- 3 secondes en excentrique (lâcher du poids)
- 2 secondes d'étirement isométrique (pas de mouvement en position étirée)
Entraîne-toi lentement pour atteindre ton objectif plus rapidement.
3ème erreur La durée de la tension est trop courte ou trop longue.
Vergiss die Widerholungszahl, es ist einzig und allein die Spannungsdauer entscheidend! Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Man schätzt sie bei 60-120 Sekunden. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen min. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.
Deine Kraftübung sollte jeweils 60 - 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
4e erreur : ton entraînement n'augmente pas progressivement.
Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern - und weiter in diesem Wechsel. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.
Augmente la résistance dès que tu peux la bouger lentement et anatomiquement pendant 120 secondes.
5e erreur : ton muscle ne s'épuise pas assez.
Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Das heisst, dass du eine Übung bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchführen solltest. Wenn deine Muskeln trotz Krafttrainings nicht zulegen, kann es daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.
6e erreur : Tu t'entraînes trop peu ou trop souvent.
Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.
Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
7e erreur : Tu consommes trop ou trop peu de protéines.
Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto-Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining stattfinden, wenn Proteindosierung und -timing nicht stimmen.
Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.
Wenn du alle diese Punkte einhältst, bleibt leider noch die Möglichkeit, dass aufgrund deiner genetischen Voraussetzungen kein Muskelaufbau stattfindet. Deine Gentik bestimmt zu rund 70% die Stärke des Muskelaufbaus nach Krafttraining.
Pour tous, il faut être patient et s'investir. En moyenne, on peut s'attendre à une croissance musculaire d'environ 20% au cours des 12 premières semaines d'entraînement.