Pour la croissance musculaire, l'entraînement avec des haltères libres est-il plus efficace qu'avec des machines ?
Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgeräte trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich.
Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Figure 1: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks, z.B. bei der Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”).
La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue montre le potentiel de force du muscle effectivement utilisé. La surface orange montre le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.
Figure 2: Vergleich des Extensionsdrehmoments beim Freihanteltraining des Bizeps mit dem Extensionsdrehmoment beim Gerätetraining des Bizeps. (Gottlob 2011)
Wie du in der Abbildung 2 erkennst, ist das Extensionsdrehmoment in fast gestreckter Armposition bei der Freihantelübung annähernd 0. Beim Training am Kraftgerät wirkt der Widerstand auch in gestreckter Armposition noch auf den Bizeps ein.
In diesem Fall wäre es sinnvoll bei der Hantelübung die Trainingsvariante Iso Contraction zu wählen, da bei der statischen Kontraktion der Widerstand konstant bleibt.
Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation
| Avantages des haltèresKleine GewichtsabstufungenFörderung der intermuskulären KoordinationStabilisierungsmuskeln werden trainiertGleichgewicht wird gefördertViele Übungsvarianten | Inconvénients des haltèresGefahr falscher Ausführung ist grossBieten keinen variablen Widerstand |
| Avantages des machinesDer Belastungsverlauf ist berechnetDie Verletzungsgefahr ist praktisch gleich NullDie Isolation der Muskulatur ist gewährleistetDer Widerstand lässt sich mühelos verstellen | Inconvénients des machinesStabilisierungsmuskeln werden nur wenig trainiertÜbungszahl ist beschränktIntermuskuläre Koordination wird nur wenig geförder |
Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine :-).
Explication des termes
Excentrique
Un excentrique, généralement sur un appareil de musculation à une articulation, est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique.
Quelle: Theorie Kraft, Scientifics AG