Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent aux différences d'adaptation entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

Potentiel d'adaptation

Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

• En moyenne, les hommes ont augmenté leur section musculaire de 201 TP2T et les femmes de 181 TP2T. Au sein des deux groupes, il y avait cependant de grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la section transversale des muscles et de la force musculaire.
• 3% des hommes et 2% des femmes faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ceux-ci ont gagné plus de 30% en section transversale musculaire.
• Mais il y avait aussi des hommes et des femmes (1%) qui répondaient mal à l'entraînement de force, c'est-à-dire qui n'augmentaient pas la section transversale des muscles ou qui perdaient même de la masse musculaire - les "non-répondeurs".

Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.

Une conséquence pratique de ces considérations est que l'effet de l'entraînement musculaire sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement.
Es ist daher nicht sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Pour que la musculature s'adapte le mieux possible à la section transversale, nous recommandons de tenir compte des points suivants :

Entraînement :

L'objectif premier de l'entraînement musculaire est de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle à entraîner. Mais attention, une charge élevée ne signifie pas automatiquement une tension élevée dans le muscle cible. L'important n'est pas de déplacer beaucoup de résistance externe, mais de faire en sorte que la plus grande partie possible de la résistance externe soit appliquée au muscle à entraîner. Plus la résistance agit de manière isolée sur le muscle, plus la charge musculaire est importante. Le fait que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles est scientifiquement réfuté. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. La variante la plus simple et la plus reproductible pour atteindre toutes les fibres musculaires pendant l'entraînement musculaire est d'exécuter le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local. La vitesse du mouvement doit alors être lente (voir blog : Pourquoi la vitesse du mouvement devrait-elle être généralement lente lors d'un exercice de musculation ?) La durée de tension cumulée jusqu'à l'épuisement de la plus grande unité motrice devrait être d'environ 60 à 100 secondes.

Pour obtenir une réponse musculaire anabolique aiguë maximale, l'exécution de plusieurs séries d'un même exercice n'est pas une condition obligatoire. D'un point de vue scientifique, il n'existe aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est décisif pour la réaction musculaire anabolique, c'est l'épuisement total et une durée de tension appropriée (environ 60 à 100 secondes). En premier lieu, nous recommandons donc de se concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices et de réaliser une série par exercice, dans le cadre de la durée de tension définie, jusqu'à épuisement. Il convient toutefois d'effectuer plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

Alimentation

Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Dieser Zustand wird nur mit der Kombination aus Muskeltraining und Proteinzufuhr (resp. Zufuhr von essenziellen Aminosäuren) erreicht. Nebst einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Nahrungsprotein (ca. 1,3 bis 1,7 g/kg Körpermasse), sollte insbesondere das zeitliche Muster der Einnahme stimmen: alle 3 bis 4 Stunden etwa 20 g Protein vier- bis sechsmal pro Tag. Plane also dein Training so, dass eine Portion unmittelbar nach dem Training eingenommen werden kann.
Um Leistungsfähig zu sein, braucht der Körper neben Protein auch Kohlenhydrate, Fette, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das heisst neben der positiven Proteinbilanz sollte natürlich auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Récupération

Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. 
Die Erholungszeit ist dann angemessen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.

Sources :

• Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
• Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
• Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.
• Theorie Kraft, Scientifics AG
• Magazine Coach n° 8, interview du Dr sc. nat. Marco Toigo