Les exercices de base sont-ils nécessaires au développement musculaire ?

Exercices de base pour le développement musculaire.

Grundübungen für den Muskelaufbau sind Bewegungen, an welchen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. Beispielsweise gehören zu den Grundübungen für den Muskelaufbau Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Exercices à une articulation vs. exercices à plusieurs articulations

Kniebeugen ist eine Mehrgelenksübung. Bei Mehrgelenksübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dabei werden mehrere Muskelgruppen belastet. Leider weisen die verschiedenen Muscles verschiedene Kraftkurven auf. Mehrgelenksübungen weisen einen fast geradlinigen (linearen) Druck auf und der Widerstand auf die Muskulatur variert daher sehr stark. Bei Eingelenksübungen wird der Widerstand direkt übertragen. Der Vorteil von Mehrgelenksübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.

Libération d'hormones

Warum oft behauptet wird, dass man Grundübungen für den Muskelaufbau ausführen muss, liegt an der Hormonausschüttung. Oft wird in Verbindung mit Kniebeugen auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannten „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob du deinen Brustmuskel separat oder zusammen mit den Beinen trainierst, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.

Les exercices de base sont-ils donc nécessaires pour le développement musculaire ?

Das Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst den grössten Teil des Widerstandes dem zu trainierenden Muscle zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration der Widerstand auf möglichst viele Muscles verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung und somit auch deren Ermüdung. Entscheidend für den Muskelaufbau ist also schlussendlich die totale Muskelermüdung. Dies kann sowohl über Grundübungen wie auch über jede andere Kraftübung erreicht werden.

Il n'est donc pas obligatoire d'intégrer des exercices de base pour le développement musculaire dans le plan d'entraînement.

Les points suivants sont plus importants pour le développement musculaire :

• Veille à effectuer l'exercice correctement.
• Bewege den Widerstand langsam und ohne Schwung (ca. 10 Sekunden pro Wiederholung).
• Déplace la résistance sur toute l'amplitude de mouvement possible.
• Effectue l'exercice jusqu'à ce que tu sois complètement fatigué.
• Wähle einen Widerstand, mit dem du die Ermüdung in einer Spannungsdauer von ca. 60 - 120 Sekunden erreichst.
• Nehme alle 3 - 4 Stunden ca. 20g hochwertiges Protéinezu dir.