Réponses collectées par le Dr Pierre Hofer

Dois-je refroidir ou réchauffer en cas d'élongation ?

Les claquages peuvent toucher toutes les parties musculaires, mais chez le coureur, ce sont surtout les muscles des mollets et des cuisses qui sont concernés. Les influences extérieures telles que les coups de pied et les coups de poing ne provoquent pas de claquages, ce sont plutôt des étirements excessifs et rapides qui entraînent un durcissement réactif de la musculature. Il en résulte des douleurs spasmodiques qui peuvent être très intenses. Dans le cas d'une élongation, la fibre musculaire n'est pas endommagée. Si le sportif poursuit son entraînement malgré les douleurs, il y a un risque que l'élongation initiale se transforme en déchirure de la fibre musculaire.

Sur le plan thérapeutique, le muscle concerné doit d'abord être refroidi pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, il faut étirer la musculature étirée de manière dosée, mais uniquement dans la zone non douloureuse. L'objectif est d'éliminer la tension musculaire élevée. Une fois le premier traitement effectué, un léger pansement compressif peut être appliqué. Si des douleurs importantes persistent au-delà de trois jours, il est recommandé de faire évaluer la blessure par un médecin.

Une séance d'entraînement le matin est-elle plus efficace ?
Eine finnische Studie untersuchte Männer, die entweder morgens (zwischen 7.00 und 9.00 Uhr) oder nachmittags (zwischen 17.00 und 19.00 Uhr) trainierten. Zu Beginn waren die Kraftwerte der Nachmittagsgruppe deutlich besser. Die Unterschiede glichen sich mit der Zeit jedoch vollständig aus. Grundsätzlich zeigen viele Studien, dass die Ausdauer und Kraftentwicklung zwischen 16.00 und 19.00 Uhr am grössten ist. Dies hängt wohl mit der Muskeltemperatur zusammen, die zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist. Grundsätzlich kann jedoch festgehalten werden, dass jeder Mensch seine Vorlieben hat. Unser Körper stellt sich sehr schnell auf die Trainingszeit ein. Ein Training am Morgen muss allenfalls etwas dosierter angegangen werden, bis die «Betriebstemperatur» erreicht wird, ist aber ebenso effizient wie ein Training am Abend. Somit ist es eher eine Entscheidung auf Grund der persönlichen Vorlieben, ob man am Morgen, Mittag oder Abend trainiert.

Est-ce que cela vaut la peine de faire une séance de musculation par semaine ?
Bereits ein Krafttraining pro Woche lohnt sich absolut. Richtig angewendet, ist es eine sichere  Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe. Zudem ist es möglich damit Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Übergewicht vorzubeugen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr kommt es zu einem Abbau der muskulären Körpermasse. Ein gezieltes Training der Muskulatur kann diesem biologischen Absinken der Muskulatur entgegenwirken. Man ist nie zu alt um mit einem Krafttraining zu beginnen. Die Muskulatur bleibt ein Leben lang anpassungsfähig. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sie wachsen während der Regenerationsphase. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz. Als Faustregel gilt: mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Entscheidend beim Krafttraining ist, wie bei anderen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte. Ein kontinuierliches Krafttraining ist ein Erfolgsgarant.

Pourquoi ai-je des courbatures ?
Der Muskelkater entsteht bevorzugt bei schlecht oder wenig trainierten Leuten durch sogenannt dynamisch-negative, exzentrische Belastungen das heisst durch ungewohnte Abbremsbewegungen, wie sie hauptsächlich bei Aktivitäten wie Bergabgehen, Squash, Tennis, Fussball, Kraftsport und andere auftreten. Bei Ausdauerdisziplinen (Laufen, Velofahren) kommt es selten zu Muskelkater. Einen gut trainierten Athleten wird er nur bei sehr starken oder absolut ungewohnten Belastungen ereilen.

• Troubles durant une semaine au maximum

Ging man bis anfangs der 80er Jahre davon aus, dass die Ursache für den Muskelkater in einer hohen Laktat-(Milchsäure) Anhäufung zu suchen sei, weiss man heute, dass der Muskelkater auf eine Schädigung von kontraktilen Elementen in der Muskelzelle zurückzuführen ist. Bei den oben beschriebenen Belastungen kommt es zur Schädigung dieser Elemente. Der Schaden liegt intrazellulär, das heisst, die Muskelzelle wird nicht zerstört. Durch die Schädigung kommt es innerhalb von Stunden zu einer Entzündungsreaktion, die Zelle nimmt Wasser auf und schwillt an. Diese Schwellung ist es, die wir als Schmerzen wahrnehmen. Dies ist auch der Grund
wieso Muskelkater nicht unmittelbar, sondern frühestens einige Stunden nach der Belastung auftritt. Typisch sind dann steife, kraftlose, harte, bewegungs- und druckempfindliche Muskeln. Die Beschwerden erreichen nach 1 bis 3 Tagen ihr Maximum und klingen meist nach 1 Woche spontan ab.

• Entraînement décontracté à faible impact

Pour le traitement et la réduction de la douleur en cas de courbatures, il est recommandé de prendre des mesures douces favorisant la circulation sanguine dans le sens d'un entraînement souple (vélo ou course à pied dosés, exercices de mouvement dans l'eau, etc.) ainsi que des étirements passifs prudents et de légers traitements par la chaleur. En cas de très fortes courbatures, il est également possible de prendre des anti-inflammatoires (Voltaren, Ponstan et autres), en faisant toutefois attention aux incompatibilités avec ces médicaments (demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien ...).

• Risque : élongation et déchirure musculaire

Les efforts de force et explosifs sont fortement déconseillés en cas de courbatures, car dans cet état, le risque de souffrir d'un claquage ou d'une déchirure musculaire est fortement accru. Comme mentionné précédemment, les courbatures disparaissent spontanément en l'espace d'une semaine seulement et ne laissent pas de séquelles permanentes. Pour le même effort, le sportif est ensuite protégé contre une nouvelle courbature pendant plusieurs semaines.

Comment prévenir les douleurs dues aux blessures et au surmenage dans la pratique de la course à pied ?
Dass sich Laufen positiv auf die physische Gesundheit  und  Leistungsentwicklung  auswirkt, eine gute vorbeugende Massnahme gegen HerzKreislauf-Erkrankungen darstellt und viele andere gesundheitliche Probleme günstig beeinflussen  kann,  ist  unbestritten.  Zudem  übt  Laufen eine grosse positive Wirkung auf das seelische
Wohlbefinden aus. Wer regelmässig moderates Laufen als festen Bestandteil in sein Leben einbindet,  gewinnt  neben  dauerhaften  Erfolgserlebnissen  auch  eine  gute  Selbstkontrolle  über Körper und Geist. In den letzten Jahren boomt der Laufsport. Dies zeigen eindrücklich die Teilnehmerzahlen an City-Marathonläufen.

Comment s'entraîner en hiver ?

• Entraînement par temps froid

Auch bei Minusgraden lässt sich problemlos und zielgerichtet trainieren. Da die Lungen bei grosser Kälte zusätzlich gefordert werden, lohnt es sich gut vorbereitet zum Training zu gehen, dies im Gegensatz zu Trainingseinheiten im Sommer. Im Winter ist die trockene kalte Luft das Problem. Diese kühlt und trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, was zu typischem Brennen und Reizhusten führen kann. Dieser Reizhusten hat nichts mit einem Erkältungshusten zu tun, ist aber dennoch unangenehm und kann auf die Dauer schmerzhaft sein. Sofern keine Probleme mit der Atmung vorliegen, sind Aussentemperaturen bis minus 10 Grad Celsius ungefährlich. Wer jedoch an leicht reizbaren Atemwegen (Asthma) oder Vorerkrankungen leidet, sollte bei grosser Kälte Trainings an der frischen Luft wenn möglich meiden.
Spätestens ab minus 15 Grad Celsius sollte man sein Training nach drinnen verlegen. Da der Körper nicht mehr in der Lage ist die Atemluft ausreichend zu erwärmen. Die kalte Atemluft reizt die Schleimhäute, was schlussendlich zu einer erschwerten Sauerstoffaufnahme führen kann.

• Protéger du froid

Sport an der frischen Luft ist gesund, stärkt das Immunsystem und hilft Erkältungen vorzubeugen, vorausgesetzt man ist richtig gekleidet. Während in der warmen Jahreszeit ein Baumwoll-T-Shirt zwar nicht besonders angenehm, aber trotzdem noch akzeptabel ist, sollte im Winter auf Baumwolle als erste Schicht verzichtet
werden. Zum Zug kommt das so genannte Zwiebelschalenprinzip. Mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen hilft gerade im Winter, die Körpertemperatur einfach und schnell zu regulieren. Wird es zu warm, kann schnell eine Schicht abgelegt werden. Als erste Schicht sollte eine eng anliegende Funktionswäsche getragen werden. Diese leitet den entstandenen Schweiss von der Haut ab und sorgt dafür, dass kein nasskaltes Gefühl entsteht. Ein Sport-BH sollte für Frauen auch im Winter selbstverständlich sein. Auch bei der zweiten Schicht sollte einem Funktionsmaterial Vorzug gegeben werden. Je nach Aussentemperatur kann als dritte Schicht entweder eine Veste oder Jacke aus atmungsaktivem und zugleich windabweisendem Material getragen werden.

• Une structure d'entraînement correcte

Ob Profi- oder Hobbysportler, auch im Winter beginnt jedes Training mit dem richtigen Warm machen. Durch das Aufwärmen verbessert sich die Muskelelastizität, was die Leistungsbereitschaft der Muskulatur steigert. Bei Ausdauersportarten (im Gegensatz zum Skifahren, Schlitteln usw.) ist normalerweise die Sportart
selber das Aufwärmen. Hier ist es wichtig, die Leistung mittels Herzfrequenzkontrolle langsam zu steigern. Frühestens nach fünf bis zehn Minuten sollte der gewünschte Trainingsbereich erreicht sein. Die jeweiligen Muskelgruppen können zusätzlich durch Dehnen günstig aktiviert werden. Viele Sportler atmen bei kalter Witterung durch die Nase, um die Luft zu erwärmen. Dies ist nicht zwingend notwendig. Gesunde und nicht empfindliche Sportler können auch bei Kälte durch den Mund atmen. Durch die Nase kommt meist nicht genügend Luft, um in angemessenem Tempo zu trainieren. Tipp: Zunge an den Gaumen legen, dadurch wird die Luft zusätzlich erwärmt. Intensive Trainingseinheiten können auch bei grosser Kälte durchgeführt werden. Solche Einheiten führen in der Regel zu starkem Schwitzen. Verschwitzte Kleidung erhöht die Erkältungsgefahr! Nach solchen Trainings gilt es sich rasch in warme Räumlichkeiten zurückzuziehen, zu duschen und trockene Kleidung anzuziehen. So gehen Sie auch bei grosser Kälte kein Risiko ein sich zu erkälten.

Quellen: Coach Magazin, verschiedene Ausgaben