La graisse ne fait pas grossir ! L'essentiel sur la graisse

Qu'est-ce que la graisse ?

Fett hat eine Energiedichte von 38 kJ/g. Dies entspricht 9 kcal/g. Dadurch ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Nahrungsfett besteht hauptsächlich aus Triacylglycerole und Cholesterin. Fett ist nicht wasserlöslich. Triacylglycerole dient als Speicherfett. Das Speicherfett hilft als Depot im Körper. Es ist auch im Pflanzenöl enthalten oder bei Fleischstücken zu sehen. Jedes Fettmolekül ist durch eine andere Fettsäurezusammensetzung gestaltet. Fettsäuren können aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren eingeteilt werden.  Man unterscheidet auch anhand der Anzahl Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren (keine Doppelbindung, z.B. Stearin- und Palmitinsäure) und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (eine, z.B. Ölsäure oder mehrere, z.B. Linolsäure Doppelbindungen). Je mehr Doppelbindungen, desto reaktionsfreudiger, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden. Das ist auch der Grund, warum Fette mit viel ungesättigten Fettsäuren schneller verderben als gesättigte. Auch gesättigte Fettsäuren werden dem Körper oft über die Nahrung zugeführt. Wenn sie nicht zugeführt werden, können sie selber gebildet werden. Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren können die Blutfettwerte verschlechtern und Gefässkrankheiten begünstigen. Transfettsäuren sind synthetisch hergestellte, nicht natürlich vorkommende Fettsäuren. Sie besitzen ein noch grösseres negatives Potenzial als gesättigte Fettsäuren.

Les acides gras essentiels

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom menschlichen Organismus nicht selber hergestellt werden. Diese Fettsäuren sind somit essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies ist zum Beispiel die Linolsäure und die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA) bzw. deren Vorstufe die alpha-Linolensäure. Aus diesen Fettsäuren kann der Körper sogenannte Gewebshormone herstellen. Dies sind Mediatoren mit vielfältigen Wirkungen u.a. auf Blutdruck, Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse, Immunsystem, Blutplättchenverklumpung und auf den Kreislauf.

Où se trouve la graisse ?

Die grössten Fettlieferanten sind Milchprodukte, Margarine, Fleisch, Öle. Oftmals kommen Fette auch versteckt in Nahrungsmitteln vor, wie zum Beispiel in Süssigkeiten. Fett sollte nicht nach dem Ursprung beurteilt werden (z.B. tierisches Fett ist gesund, pflanzliches Fett ist ungesund). Die Beurteilung sollte über die enthaltenen Fettsäuren und die Sättigung der einzelnen Fettsäuren gemacht werden. Man kann auch nach der Zustandsform unterteilen. Öle sind zum Beispiel flüssig, Butter ist halbfest und Talk ist fest. Allgemein gilt also: flüssige Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen und ungesättigten Fettsäuren. Feste Fette weisen hingegen einen grossen Anteil langkettiger und gesättigter Fettsäuren auf.  Man kann die Fette auch unter dem Gesichtspunkt der Verarbeitung unterscheiden. Naturbelassene Fette, wie beispielsweise kaltgepresste Öle aus Disteln oder Oliven und bearbeitete Nahrungsfette wie gehärtete Fette (z.B. Kokosfett).

Digestion, absorption des graisses par l'organisme

Grosse Mengen Triacylglycerole werden nur im Dünndarm verdaut. Durch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse werden die Fette gespalten, bis zuletzt einzelne Fettsäuren und Restteile der Fette für die Aufnahme bereit stehen. Langkettige Fettsäuren und freies Nahrungscholesterin werden mit Hilfe der Gallensäuren in die Darmzellen aufgenommen. Triacylglycerole werden dort aus einzelnen Bruchstücken hergestellt, welche dann zusammen mit Cholesterin verpackt als so genannte Lipoproteine über die Lymphe ins Blut abgegeben und schliesslich zur Leber transportiert werden. Wasserunlösliche Fette müssen für den Transport im Blut in eine wasserlösliche Hülle aus Proteinen verpackt werden.

La fonction de la graisse

Fettsäuren und Fett übernehmen im Körper sehr viele Aufgaben. Zum Bespiel dient das Körperfett als Energiereserve bzw. als Energielieferant. Fette können in unbegrenzten Mengen gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls in Fett enthalten. Dazu auch Geschmacks- und Aromastoffe. Aperçu des fonctions de la graisse :

• La graisse corporelle est soumise à un processus constant de destruction et de reconstitution. En fonction de leur état de remplissage, les cellules adipeuses produisent des signaux et des messagers (p. ex. la leptine). Ces messagers ont un impact sur l'ensemble du métabolisme. Si le taux de graisse dans le corps est élevé, les adipokines sont libérées en plus grande quantité. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables (comme une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé) sur le corps.
• La graisse des organes sert à rembourrer et à fixer les organes.
• Les parois des cellules du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
• Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
• La graisse brune sert à la thermorégulation (seulement une petite partie, généralement localisée entre les omoplates et près de l'aorte dans la cage thoracique).
• La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) ainsi que les substances aromatiques et gustatives.

Quelle quantité de graisse doit-on ingérer ?

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1 g pro kg Körpermasse Fett zu sich nehmen. Dies um sicherzustellen, dass ausreichend lebensnotwendige essenzielle Fettsäuren aufgenommen werden. Keine Zufuhr von Fetten über einen längeren Zeitraum führt zu lebensbedrohenden Komplikationen. Bei körperlich aktiven Menschen sollte die Fettzufuhr pro Tag 1 bis 3 g pro kg Körpermasse betragen. Bei extremen Ausdauerbelastungen kann sie sogar noch höher sein. Etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr setzt sich aus langkettigen, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zusammen. Dies entspricht etwas einem Drittel der Fettzufuhr. Etwa 7% setzt sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei einem Verhältnis der n-6 und n-3 Fettsäuren von maximal 5 zu 1) und die restlichen 10 bis 15% aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

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