Bilan énergétique et besoins en énergie

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Kör-perzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.
Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 ˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf, oder besser gesagt den Energiebedarf, eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen:

1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ (liefert bei seiner Verbrennung)
1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ

1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) --> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ entspricht 0.239 kcal --> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Besoin en énergie

Les besoins énergétiques quotidiens totaux se composent de :

• le métabolisme de base
• le taux d'activité (travail musculaire)
• le chiffre d'affaires des loisirs
• de la thermogenèse après un apport alimentaire
• les besoins en énergie pour la croissance

Par métabolisme de base, on entend la dépense énergétique d'une personne allongée et détendue, et ce exactement douze heures après la dernière prise alimentaire et à une température ambiante de 20 ˚ C sur une période de 24 heures. Le métabolisme de base se compose pour 40 % du chiffre d'affaires nécessaire au maintien de l'activité cérébrale, hépatique, cardiaque, circulatoire, rénale et respiratoire ; pour 60 % de la production de chaleur. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du sexe, de la surface corporelle, de facteurs hormonaux, de la maladie, du pourcentage de masse musculaire, etc. Un taux métabolique de base plus élevé est étroitement lié à la taille de la masse maigre (plus la masse maigre est importante, plus le taux métabolique de base est élevé).

On peut estimer le métabolisme de base par la formule suivante :

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

En raison de leur masse musculaire plus importante, les hommes ont un besoin plus élevé en calories du métabolisme de base que les femmes.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein.
Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.
Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Il existe des personnes qui consomment nettement plus de calories que ce qui correspond à leur poids et à leur dépense énergétique totale et qui conservent malgré tout leur poids idéal. À l'inverse, il existe de nombreuses personnes obèses ou en surpoids qui, malgré un apport alimentaire réduit, maintiennent leur poids corporel constant, voire l'augmentent. En cas de dépassement des besoins énergétiques quotidiens, cet excédent d'énergie n'est pas nécessairement stocké dans des dépôts de graisse, mais l'organisme a la possibilité de se débarrasser de cette énergie par une "combustion supplémentaire". Le corps se protège ainsi d'une prise de poids en augmentant la thermogenèse.

Manger et boire de manière équilibrée

La capacité à réguler la tension et la détente constitue un pilier important d'un mode de vie sain. Notre quotidien est souvent marqué par l'agitation et la tension ; il est d'autant plus important de prendre des pauses conscientes pour se reposer et se régénérer. Cela peut se faire de différentes manières : spontanément, systématiquement, par des mesures de détente ciblées, des activités de loisirs, un sommeil suffisant, une activité physique, des rencontres conviviales, etc.

Une alimentation équilibrée

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.
Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Source : Script Nutrition et sport, update Fitness AG