Les protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le développement musculaire ?

Eiweiss am Abend - wichtig für den Muskelaufbau

Les sportifs et les sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après une séance d'entraînement intense est souvent composé de beaucoup de viande ou au moins de produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument que ce soit des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas être consommées le matin ?

Protéines pour la construction musculaire complète l'entraînement

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Belastungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Les protéines le soir sont importantes. En revanche, on peut négliger le fait qu'il s'agisse de protéines animales ou de protéines végétales. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! En revanche, la valeur des protéines est très importante pour le développement musculaire. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Par exemple, la combinaison de protéines de blé et de protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. Ce n'est toutefois pas la valeur à elle seule qui est déterminante, mais la quantité d'acide aminé L-leucine.

Eiweiss am Abend - warum?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou un en-cas riche en hydrates de carbone. C'est en partie utile pour que le corps dispose immédiatement d'énergie en quantité suffisante pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, n'alourdissent pas la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer de suffisamment d'eau et de minéraux, notamment de sels. Les protéines sont certes importantes pour le développement musculaire, mais leur présence dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas favorable. En effet, les protéines nécessaires à la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Deine Muskelaufbaurate schwankt im Tagesverlauf und zwar im 3 - 5 Stundenrhythmus. Sie steigt nach einer Portion Protein auf ein Maximum an und senkt sich dann nach 3 - 5 Stunden (auch wenn weiter Eiweiss konsumiert wird!). In der Nacht schlafen wir jedoch ca. 6 - 8 Stunden und habe daher eine tiefe Muskelaufbaurate nach 3 - 5 Stunden. Wenn jetzt die letzte Proteinration 5 Stunden von dem Schlafgehen eingenommen wird, haben wir die ganze Nacht eine tiefe Muskelaufbaurate was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Daher ist es wichtig eine Portion Eiweiss am Abend für den optimalen Muskelaufbau einzunehmen!W

Comment les protéines contribuent-elles au développement musculaire ?

Les protéines du soir ne sont pas directement responsables de la construction musculaire, mais de l'entraînement. Pendant l'entraînement, le muscle est épuisé. Les cellules augmentent alors leur production de protéines musculaires. Si l'augmentation est supérieure à la diminution des protéines musculaires, cela se voit à l'extérieur. Mais cela prend plusieurs semaines. Tu peux donc influencer la masse musculaire en t'entraînant de manière ciblée et en consommant beaucoup de protéines (également le soir).

Les muscles sont différents des autres tissus du corps. En effet, la plupart des tissus sont simplement constitués de cellules. Les muscles, en revanche, sont composés de cellules individuelles qui sont regroupées en fibres. Ces fibres forment des faisceaux qui sont à leur tour regroupés en cordons. Ce sont ces brins qui constituent la musculature proprement dite. Si tu blesses tes cellules musculaires, elles ne peuvent pas repousser. En effet, contrairement aux autres cellules du corps, elles ne sont pas capables de se diviser. Une fibre musculaire peut mesurer jusqu'à 30 cm de long et 0,1 mm d'épaisseur. Dans le muscle, des vaisseaux sanguins courent entre les différents faisceaux de fibres et alimentent les faisceaux et les différentes fibres et cellules en nutriments. Ton corps a besoin de protéines le soir pour que les muscles restent performants et se développent.

Si tu t'entraînes dur, les protéines sont stockées dans les cellules musculaires le soir et la nuit après l'entraînement. Ce stockage de protéines entraîne un épaississement des fibres musculaires. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si elles sont disponibles en plus grande quantité que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake de protéines ou que tu consommes des protéines le soir via un grand bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, cela n'a pas d'importance dans un premier temps.

Les protéines du soir mettent des acides aminés à la disposition du corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont notamment nécessaires à la construction de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour construire tes muscles, cela ne signifie pas que tu as besoin de toutes les protéines : Ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines dans les muscles. Ton corps peut produire lui-même certains acides aminés, mais pas tous. Les protéines du soir sont donc obligatoires pour que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin. Les différents acides aminés sont nécessaires pour des processus très différents.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne la phase catabolique. En d'autres termes : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Le soir, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature pour stocker les protéines. Les muscles sont donc détruits pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple des protéines de caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est traitée jusqu'à huit heures. Le fromage blanc riche en caséine est une très bonne source de protéines le soir.

Les protéines, pas seulement pour la construction musculaire

Les protéines le soir ont plusieurs effets. L'effet positif des protéines sur le développement musculaire n'en est qu'un. Contrairement aux glucides, les protéines du soir rassasient durablement. Il fournit de l'énergie, mais assure en même temps l'élimination des graisses. En effet, le corps n'utilise pas les protéines comme source d'énergie, mais les décompose d'abord en acides aminés individuels en dépensant de l'énergie. Ceux-ci sont nécessaires comme substance de construction pour les cellules du corps : En premier lieu, bien sûr, les tissus musculaires, mais aussi les cellules nerveuses, les enzymes, les hormones et même la peau et les cheveux.

Le corps doit donc puiser de l'énergie dans un autre domaine pour décomposer et utiliser les protéines le soir. C'est pourquoi les protéines sont toujours recommandées le soir, même pour perdre du poids. Comme ton corps ne peut pas stocker les protéines dont il n'a pas besoin immédiatement, il les utilise immédiatement dans la thermogenèse, c'est-à-dire la production de chaleur. Si tu manges des protéines le soir, tu n'auras donc pas froid aux pieds pendant la nuit. Même si les protéines ne sont pas uniquement utilisées pour la construction musculaire, elles ont donc des effets positifs. Les protéines du soir rassasient longtemps, de sorte que l'envie d'un en-cas de minuit ne se fait même pas sentir.