"Entraînement à l'utilisation" ou "entraînement à plusieurs jeux" ?
"Entraînement à l'engagement" ou "entraînement à plusieurs jeux" ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus elles pratiquent la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour déclencher le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle ait été sollicité jusqu'à l'épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais à des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Compte tenu du fait que nous voulons offrir à nos clients une méthode efficace en termes de temps, nous nous concentrons donc sur l'exécution CORRECTE des exercices une seule fois, conformément aux principes d'entraînement.
Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels ist die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuellmögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht - nach entsprechender Kraftanstrengung - angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. Comme nous souhaitons que nos clients et clientes progressent, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit qu'à chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible d'effectuer un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement. Ce n'est qu'alors que les progrès de l'entraînement peuvent être documentés de manière pertinente (la standardisation permet la comparaison).
Quelle: Skript Kraft, Scientifics AG