Entraînement à l'engagement ou à plusieurs. Qu'est-ce qui est le mieux ?

Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries. Qu'est-ce qui est le mieux ? Une question récurrente.

Zum Einsatz oder Mehrsatz-Training. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger Sie schon Krafttraining betreiben) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage (Burd et al, 2010). Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das leider nicht, dass er/sie dies korrekt und erfolgreich tut. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte Mehrsatz-Training dem Einsatz-Training überlegen ist. Dies sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wurde. Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an Einsatz- oder Mehrsatz-Training, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem oder gleichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter.

Étant donné que la plupart des personnes souhaitent choisir une méthode efficace et rapide, nous recommandons de faire les exercices une fois, conformément aux principes d'entraînement.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von Einsatz- oder Mehrsatz-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels ist die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar. Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsamplitude mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht - nach entsprechender Kraftanstrengung - angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (Mehrsatz-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”). Das Trainingsprotokoll dient schlussendlich dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Da wir möchten, ob wir Fortschritte erzielen, sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Nur dann lässt sich der Trainingsfortschritt sinnvoll dokumentieren (Standardisierung ermöglicht Vergleichbarkeit).

Ne vous préoccupez donc pas de la question inutile de savoir s'il est préférable de s'entraîner en utilisant ou en faisant plusieurs séries, mais veillez plutôt à effectuer chaque exercice jusqu'à épuisement complet.

Faites donc l'exercice jusqu'à ce que cela ne soit vraiment plus possible.

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