Comment obtenir des muscles bien définis !

Des muscles bien définis. Que faut-il faire ?

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für definierte Muskeln sind  eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts und eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse). Das Rezept für knallhart definierte Muskeln ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Développement de la masse musculaire

Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen. Zusammengefasst sind dies:

1. une exécution anatomique correcte des exercices,
2. le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation,
3. un rythme de mouvement lent de l'ordre de 3 s concentriques - 2 s isométriques - 3 s excentriques et 2 s isométriques (soit environ 10 s par répétition),
4. l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire momentanée,
5. une durée de tension comprise entre 90 et 120 s
6. au moins 48 h de récupération par muscle et
7. l'apport d'environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

Anders formuliert, wählen Sie also pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewegen diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederholen dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigen Sie zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30 min. Nach Abschluss des Trainings nehmen Sie rund 20 g Molkenprotein zu sich und wiederholen das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.

Réduction de la masse graisseuse

Den Abbau von Fettmasse erreichen Sie, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz erzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie entweder 1.     weniger Energie zuführen und Ihren Energieverbrauch (Ruheenergieumsatz plus Energieverbrauch für Aktivitäten wie z.B. Training) unverändert lassen (also weniger essen und sich gleich viel bewegen), 2.     gleich viel Energie zuführen, aber gleichzeitig Ihren Energieverbrauch erhöhen (also mehr trainieren, ohne weniger zu essen) oder 3.     weniger Energie zuführen und zusätzlich mehr verbrauchen (also weniger essen und gleichzeitig mehr trainieren).

C'est avec la variante 3 que vous obtiendrez le plus rapidement des muscles bien définis.

Ohne hier im Detail auf Ernährungsempfehlungen einzugehen, empfehle ich Ihnen, grundsätzlich die Richtlinien der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten und zu versuchen, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr Ihrem Bedarf anzupassen. Höchstwahrscheinlich führt dies dazu, dass Sie die Zufuhr von Stärke und Zuckern sowie Fett reduzieren müssen. Um den Energieverbrauch zu erhöhen, eignet sich wiederum Muskeltraining wie oben aufgeführt vorzüglich, da dieses erstens akut viel Energie verbraucht und zweitens mehr Muskelmasse automatisch zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt. Das Muskeltraining sollten Sie unbedingt durch gezieltes Herz-Kreislauftraining ergänzen. Dieses gestalten Sie am besten so, dass Sie rund 80% Ihres Trainingsaufwands mit einer „lockeren“ Intensität (rund 50-60% der max. Sauerstoffaufnahme) und rund 20% der verbrachten Trainingszeit „sehr intensiv“ (bei rund 80-90% der max. Sauerstoffaufnahme) absolvieren. Sehr gut eignet sich hierfür das Meta-Training von update Fitness. Als Optimierungsmassnahme für das Herz-Kreislauftraining empfehle ich Ihnen, unmittelbar vor dem Training keine Mahlzeit einzunehmen, während dem Training kein „Zuckerwasser“ zu trinken und die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit erst 3 Stunden nach dem Training einzunehmen. Am einfachsten fällt Ihnen dies womöglich, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauftraining gleich am frühen Morgen einplanen. Trainieren Sie Ihre Ausdauer unmittelbar nach dem Muskeltraining, ist zu erwähnen, dass dies den Muskelaufbau im „ausdauertrainierten“ Muskel hemmen kann.

Dans le meilleur des cas, vous entraînez donc vos muscles et votre système cardiovasculaire sur des journées séparées.

Den Fettabbau können Sie steigern, indem Sie täglich Sinetrol®, ein natürliches Wirkstoffkonzentrat aus mediterranen Zitrusfrüchten, zu sich nehmen. Je nach Variante von Sinetrol® benötigen Sie pro Tag 0.9-1.4 g. Diese Einnahme von Sinetrol® führte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nach mehreren Monaten zu einer signifikanten Abnahme des Körperfetts! Sources

• http://www.sge-ssn.ch/de/
• http://www.sfsn.ch/
• http://www.fytexia.com/