Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Controllo del carico di allenamento per ottenere effetti ottimali

Per innescare un adattamento ottimale, l'allenamento deve essere controllato. Stimoli troppo pochi e troppo deboli non portano ad alcun adattamento. Tuttavia, anche un numero eccessivo di stimoli, o sempre troppo forti, può portare ad adattamenti negativi.

I seguenti parametri possono essere utilizzati per quantificare il carico di allenamento e quindi confrontarlo con altre sessioni o fasi di allenamento. Al contrario, il carico di allenamento può essere pianificato e controllato anche attraverso la definizione dei parametri corrispondenti.

Di seguito sono riportati i parametri di allenamento con cui è possibile controllare il carico di allenamento:

Capacità di formazione
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Densità dello stimolo
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Gamma di carico
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Durata della stimolazione
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Intensità di stimolazione o di carico
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Carico totale di una sessione di allenamento
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Studio di casi sui parametri di controllo della formazione:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Come sono i parametri di allenamento dell'esempio?

Frequenza di formazione3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Densità dello stimolo
-  (keine Pausen)

Gamma di carico
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Durata della stimolazione
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Intensità dello stimolo
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Carico totale
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Ora è possibile utilizzare questi parametri di allenamento per controllare il carico di allenamento.

Vi auguriamo buon divertimento!