Fonti proteiche vs. tasso di sintesi proteica
Im Beitrag „Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein“ haben wir erfahren, dass Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ besteht. Im vorliegenden Beitrag werden wir nun die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese betrachten und zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse miteinbeziehen.
In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.
Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser)
| Bevanda proteica | |||
| Siero di latte | Caseina | Soia | |
| Alanina, g | 1.1 | 0.6 | 1.0 |
| Arginina, g | 0.6 | 0.8 | 1.7 |
| Acido aspartico, g | 2.2 | 1.4 | 2.6 |
| Cistina, g | 0.4 | 0.1 | 0.3 |
| Acido glutammico, g | 3.6 | 4.4 | 4.3 |
| Glicina, g | 0.4 | 0.5 | 0.9 |
| Istidina, g | 0.4 | 0.6 | 0.6 |
| Isoleucina, g | 1.4 | 1.2 | 1.1 |
| Leucina, g | 2.3 | 1.8 | 1.8 |
| Lisina, g | 1.9 | 1.6 | 1.4 |
| Metionina, g | 0.5 | 0.5 | 0.3 |
| Fenilalanina, g | 0.7 | 1.0 | 1.2 |
| Prolina, g | 1.4 | 2.2 | 1.2 |
| Serina, g | 1.1 | 1.2 | 1.2 |
| Treonina, g | 1.0 | 0.9 | 0.8 |
| Triptofano, g | 0.3 | 0.2 | 0.2 |
| Tirosina, g | 0.7 | 1.2 | 0.8 |
| Valina, g | 1.0 | 1.4 | 1.1 |
| Totale, g | 21.4 | 21.9 | 22.2 |
| Essenzielle Aminosäuren g | 10.0 | 10.1 | 10.1 |
Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinqellen.
Concentrazioni nel sangue ("tasso di digestione")
Mentre la proteina del siero di latte ha portato a un quasi raddoppio della concentrazione EAS già 30 minuti dopo il consumo e la proteina della soia ha aumentato la concentrazione EAS nel sangue a quasi 1,5 volte nello stesso tempo, la caseina ha aumentato la concentrazione EAS nel sangue solo di circa 50%. Dopo 3 ore, la concentrazione EAS si è avvicinata di nuovo alla linea di base per tutte le fonti proteiche, mentre la caseina ha portato a un calo meno brusco rispetto alle proteine del siero di latte e alla soia. In termini di concentrazione di L-leucina, la proteina del siero di latte ha prodotto un aumento della concentrazione (misurata come area sotto la curva) quasi 3 volte superiore a quello della caseina e circa il doppio dell'aumento della proteina della soia. In termini di concentrazione di insulina nel sangue, la proteina del siero di latte è risultata aumentare maggiormente la concentrazione di insulina, seguita da vicino dalla proteina di soia. Al contrario, la concentrazione di insulina nel sangue non è cambiata dopo la caseina.
Tasso di sintesi proteica muscolare
L'assunzione di proteine del siero del latte e della soia ha determinato un aumento maggiore del tasso di sintesi proteica muscolare rispetto alla caseina, sia a riposo (gamba non allenata) che dopo l'allenamento. Inoltre, l'aumento dopo l'allenamento è stato maggiore con le proteine del siero del latte rispetto alla soia.
Si possono riassumere i seguenti punti:
- Le proteine del siero di latte determinano un aumento maggiore della concentrazione di aminoacidi e di insulina nel sangue dopo l'allenamento rispetto alle proteine della soia e, a loro volta, rispetto alle proteine della caseina (siero di latte > soia > caseina).
- Le proteine del siero del latte aumentano il tasso di sintesi proteica muscolare più delle proteine della soia, che a loro volta lo aumentano più della caseina.
- Il "tasso di digestione" determina significativamente l'aumento del tasso di sintesi proteica muscolare (più veloce e maggiore è l'aumento, maggiore è l'aumento del tasso di sintesi proteica muscolare).
- Quando viene somministrata la stessa quantità di EAS (circa 10 g), la fonte proteica con il maggior contenuto di L-leucina aumenta maggiormente la sintesi proteica muscolare.
Cosa significa in pratica?
- Bere circa 20 g di proteine del siero del latte dopo l'allenamento.
- Non consumare caseina dopo l'allenamento muscolare. Quindi evitate i frullati UHT pronti da bere a base di latte (possibilmente molto zuccherati). Mescolate le vostre proteine del siero di latte in polvere con acqua o bevete una bevanda al siero di latte a base di acqua.
- Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.
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