Costruisci la massa muscolare e aumenta il peso con questi consigli!

Costruisci la massa muscolare e guadagna peso facilmente con questi consigli!

Gewicht zunehmen und dabei Muskelmasse aufbauen - für viele Sportler nicht so einfach, wie es klingen mag. Insbesondere Personen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, die essen können, soviel sie wollen, haben größere Probleme Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist Gewicht zunehmen und gezielt Muskelmasse aufbauen gar nicht so schwierig. Hier hältst Du einige Tipps, die Dir helfen können.

La dieta giusta

Gezielt Gewicht zunehmen kann am einfachsten und effektivsten durch die richtige Ernährung erreicht werden. Viel Protein, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sorgen dafür, dass Dein Körper genau die Stoffe erhält, die er braucht. Tatsächlich ist für den Aufbau von Muskelmasse und die Gewichtszunahme die Ernährung am entscheidendsten. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken.
Doch nicht nur das "was" ist entscheidend, sondern auch das "wie". Es empfiehlt sich mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen, im Optimalfall verteilst Du Deinen Tagesbedarf auf sieben bis neun Mahlzeiten.
Als Faustregel gilt: Wenn Du Gewicht zunehmen willst, solltest Du mindestens 300 kcal, besser sogar 500 kcal mehr zu Dir nehmen, als Du benötigst. Grobe Richtwerte, die für die Ernährung empfehlenswert sind:
Pro 1 kg Körpergewicht: 1 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 3-5 Gramm Kohlenhydrate
Doch Gewicht zunehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen wird Dir nicht gelingen, wenn Du den ganzen Tag isst. Der Körper kann nur bedingt Muskelmasse aufbauen und speichert den Überschuss ab einem bestimmten Zeitpunkt als Fettreserven.

Supporto attraverso frullati di proteine.

Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wird häufig ergänzend durch Protein-Shakes versucht zu beschleunigen. Die Protein-Shakes liefern Deinem Körper wichtige Aminosäuren und Nährstoffe, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Eine große Auswahl an zahlreichen Protein Produkten, die Dein Training optimal unterstützen können, findest Du unter hier.
Muskelmasse aufbauen kann Dir allerdings durch Protein Shakes nicht abgenommen werden. Sie unterstützen Dich beim Training und verhelfen Dir zu schnell sichtbaren Erfolgen.

Quale formazione è più efficace?

Prima di tutto, è necessario allontanarsi dall'idea di cercare di guadagnare peso e massa muscolare allo stesso tempo senza guadagnare anche grasso. È anche probabile che si guadagni un po' di grasso mentre si costruisce la massa muscolare. Tuttavia, questo è un processo normale perché la costruzione della massa muscolare è più facile quando si ha un bilancio energetico positivo. Per contrastare questo, dovresti monitorare il tuo corpo. Se notate che il vostro corpo sta immagazzinando grasso, dovreste ridurre leggermente il vostro apporto calorico.

Se vuoi guadagnare peso e costruire massa muscolare, dovresti creare un piano di allenamento o andare in una palestra professionale.

Se si vuole costruire un sacco di massa muscolare, di solito ci si concentra sull'allenamento della forza. Puoi allenare gruppi muscolari specifici, ma devi assicurarti che questo venga fatto regolarmente. La variazione non è necessaria, ma cerca di allenare diverse funzioni di un muscolo, se possibile.

Besonders wichtig um Dein Ziel zu erreichen ist es, wenn Du immer wieder bis zu Muskelversagen trainierst. Muskeln wachsen nur durch einen intensiven Reiz. Ein Aufwärmen der Muskeln vor dem Krafttraining ist dabei nicht unbedingt nötig sofern du die Übung langsam durchführst.
Leichtes Ausdauertraining solltest Du am besten an Trainingsfreien Tagen einbauen da der Ausdauerzeit den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann.

Prestare attenzione al recupero e darsi tempo

Was viele Sportler nicht berücksichtigen ist, dass der Körper zum Aufbau von Muskelmasse Zeit zur Regeneration braucht. Studien konnten zeigen, dass Muskelmasse aufbauen mit ausreichenden Erholungsphasen den größten Erfolg bringt. Muskeln bauen sich nicht während des Trainings auf, sondern erst in den Ruhephasen danach.
Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wird Dir am besten dann gelingen, wenn Du nach dem Training hochwertiges Protein zu dir nimmst.

Ma attenzione: se mangi troppo tardi, metti a rischio il tuo successo nell'allenamento. I pasti tardivi compromettono il sonno riposante, che è estremamente importante per l'aumento di peso. Se mangi poco prima di andare a letto, il tuo corpo è occupato a digerire e non dormirai bene. Il sonno può avere un impatto se si vuole costruire la massa muscolare.

Se vuoi aumentare il peso e costruire la massa muscolare, devi anche concedere un po' di tempo. Il tuo corpo non è in grado di costruire molta massa muscolare in un breve periodo di tempo. Quindi prenditi il tuo tempo. È più sostenibile per il tuo corpo. Probabilmente guadagnerai peso e massa muscolare significativi dopo qualche mese, ma è un processo graduale, quindi sii paziente.

Siete voi e la vostra genetica a decidere.

Guadagnare peso e costruire massa muscolare dipende senza dubbio sempre dal tuo corpo. Ogni persona è individuale e lo sono anche le caratteristiche del corpo. Il metabolismo, il tempo che il tuo corpo ha bisogno di recuperare, l'intensità del tuo allenamento, la durata del tuo sonno, le tue abitudini alimentari, tutti questi fattori sono decisivi per quanto velocemente guadagnerai peso e costruirai massa muscolare. Soprattutto i cosiddetti hardgainers, persone che guadagnano peso molto lentamente, devono imparare ad adattarsi al loro corpo.

Spesso ci vuole un po' di tempo prima che appaiano i primi successi. Se si preme sull'acceleratore e lo si mette in pratica con costanza, ci si stupirà di quanto velocemente si possono fare progressi. Non esiste un piano di allenamento perfetto, perché troppi fattori determinano la velocità con cui guadagnerai peso e costruirai massa muscolare. Se il tuo allenamento dovesse ristagnare, non devi scoraggiarti, ma ripensare il tuo piano di allenamento e aumentare l'intensità del tuo allenamento.

Buon divertimento!